『女性のためのフィットネスチャレンジ』

お花が
美しいということだけではなく、

お祝いの気持ち、
慰め
色々な心を込めて作ります。

それには、心身ともに
健康なのが不可欠だと思うのです。

暗い顔をした人に
お祝いのお花を作ってもらいたくはないですよね。

それで、今日はこんなテーマにしました。

１、私の日常

最近になって
もしかして私って健康？と感じるようになってきたのです。

それって、毎日の積み重ねで
今の年齢だからこそ感じるのだと思います。

若い時には、ほぼ皆さん健康ですものね。

数年前に、オーストラリアで
コロナに罹って帰れなかった
伝説事件以外では
もう何十年も風邪すらひかないでいる気がします。

だから、
記念日など、穴の開けられない
仕事が1人でできているのですね。

それから、世の女性の希望
「痩せたい！」

私も、一生ダイエット。
出産時以外は、
大学生の頃とずっと同じ体重。

それでも体型は変わって
若い頃に履いていた服が入らなかったり。

3年ほど前、随分とかっこいい
パーソナルトレーナーと
鏡に並んだ姿を見た私。
「なんだこれ？このずんぐりむっくりは！！」

これ、トレーニングだけでは
無理！と、ダイエットを決意したのでした。

それから、
一番の目的は
サーフィンの復活。

サーフィンを初めてやったのは
高校生。

それから、ちょこちょこ行って
子供達や犬も連れて行ったり
していましたが本格的ではありませんでした。

その上、５年間も五十肩になっていて
とてもサーフィンどころではありませんでしたが
2年前に無事に復活。

というところで、今年春から
また五十肩になっています。

でも、海に行きたい一心で
パドルをすると激痛！

「きゃーきゃー」と騒いでいますが
2度目の五十肩となると
怖がらずに15分ぐらい
痛がりながらもパドルをすると
できるようになっちゃうのです。

五十肩でもサーフィンできることがわかったのです。笑

楽しい日々を過ごしています。

と、いうことで

「女性のためのフィットネスチャレンジ」についてご紹介します。
フィットネスチャレンジは、健康を維持しながらモチベーションを高め、楽しく体を動かすための私なりの方法です。

特に、何か勉強したわけではないですが

私自身の食も含めた生活スタイルは
パーソナルトレーナーに100点をいただけますので
(ダメそうなところは言っていない💦)

そんな私が考える
フィットネスチャレンジの目的やメリット
についてお伝えします。

２、私の生活スタイル

まず、私の一日のルーティンをご紹介します。

4:30 AM: 起床
サプリ摂取（内容は下の方)

ラジオ体操 (YouTubeの英語版)

腹筋とスクワット、ストレッチ
(五十肩なので種目減ってます)

5:30 AM: 犬の散歩（1時間）
(実家の犬を預かってます)

カットの違いもありますが、
預かって3ヶ月ほど。
9Kg近くあった体重が7Kgに減って
ウエストができました。
ジョンくんもtomoザップ！

6:30 AM: 朝食
納豆(１パック３回に分けてます。食べきれないから)
味噌汁
魚
副菜
ご飯はお茶碗に半分ぐらい

その後: 家事

通勤: 自転車でアトリエへ(電動で10分ほど)

昼食: 小さいお弁当箱を毎日持参
(4cm×10cm×10cm)
朝食にゆで卵が入った感じ。

退勤後:
週に3回ジムで筋トレ
（今、犬の散歩しているから有酸素運動していない)

週に1度プールで泳ぐ
(五十肩の運動療法。自己流)

夕食:炭水化物抜き
(パスタは時々食べます)
甘い味付けは好まない
毎日、白ワインを飲むので
ワインのつまみな感じ。

夜: 犬の散歩（30分）
（夕方、家に散歩する人がいなければ、夕方も)

週に1度:朝6:00に出発して江ノ島でサーフィン
（7:30-9:30）

午前中に帰宅ジムでお風呂だけ利用

月に1、2回: 友人と外食（白ワイン中心）

このような生活スタイルを送りながら、
フィットネスチャレンジを実践することで、
健康的な生活を維持していると思っています。

ダイエットは運動20%食80%なんですって！

食：バランスよく
3年前のダイエット。

我が家では、週に１〜２回
大量の作り置きご飯をしています。
子供達が成人してからは
なかなか、食事時間が合いませんが
この習慣のおかげで
いつでもすぐに
食事を出すことができます。

＝＝＝＝＝＝

ある時の作り置きメニュー

・ナス煮浸し
・アサリのワイン蒸し
・ナスとベーコンのミルフィーユ
・豚肉エリンギロール
・味付け卵
・鶏肉とキノコの旨煮
・トリツクネのみぞれ鍋
・シャケのホイル焼き
・セロリとにんじんのバルサミコ酢きんぴら
＝＝＝＝＝＝＝

ダイエットの時にも同じことをしていて、
食事を抜くことはなく
大量の作り置きの中から
量を1/5ぐらいに減らして
少量だけど、好きなものを数多く
食べていました。

４週間で5%、体重が50Kgだと2.5Kg
ずつ減らすのが良いと言われていたのですが
面白いように、ピッタリ減るのです。

6Kg体重が減るとちょっと
気持ち悪い感じにお腹がえぐれたので
間食に小さいおにぎりを入れて
一日5食にしたり
スープや野菜ジュースを飲んだりして
2Kg戻しました。
今は維持。

スイーツは食べません。
果物も食べません。

外食は、コンビニ含めてほぼなし。

サプリ：いっぱいあります。
リポC
シナール
ハイチオール
ビオチン
ビフロキシン
酵素(SOD)
コラーゲン(ニッピコラーゲン)
青汁(世田谷自然食品)
シリカ(ケイ素)
時々　BBB(これはなぜかいつも忘れる)

他に、高濃度ビタミンC点滴と時々プラセンタ注射

こんな感じですかね。

３、フィットネスチャレンジ

フィットネスチャレンジは、
一定期間を通じて特定の
フィットネス目標を達成するために取り組むプログラムです。
目的を持って取り組むことで、身体だけでなく心も健康になります。

チャレンジの目的とメリット

目的

• 健康維持・増進: 定期的な運動を通じて体力を向上させ、

  健康を維持することができます。

  私の場合、出産後ずっとジムに通っていました。
  でも、筋トレは4０代になると辛いだけなので
  スタジオレッスンやプールのみという時期が
  10年ちょっとありました。
  3年前から
  筋トレをメインにしたら、
  腹筋や腕立て伏せなど
  徐々にまたできるようになりました。

• モチベーション向上: 目標を設定し、

  それに向かって取り組むことで、

  自己効力感や達成感を得ることができます。

  私の場合、スタイルUPと最大は
  サーフィンの再開。
  再開すると、この上なく楽しくて
  日々のトレーニングにモチベーションが上がっています。
  もっともっと上手になるために
  練習とトレーニングは欠かしません。

  しかし、スタイルUPには一生満足できないことも
  気づいています。💦

• コミュニティの形成: チャレンジに参加することで、

  同じ目標を持つ仲間と交流し、励まし合うことができます。

  私の場合、名前も存じ上げませんが
  毎日同じような時間にジムに行くと
  私のように毎日ジムに行く方、
  10人ほどと顔見知りになり
  ご挨拶します。
  「今日も疲れた！頑張った！お疲れ様！」
  と声を掛け合うのが励みとなっています。

  皆さん、『老化をできるだけ緩やかに』
  が目標。

  それから、サーフィンでも同じ曜日に行くと
  海の中でも同じサーフショップに属する人たちと
  会えます。
  「今日は波ないねー。とか、綺麗に乗れてる！
  腰痛いよね！お疲れ様！楽しんでね！」

  励まし合うって素敵！

  

メリット

• 身体の変化を実感できる: 筋力の向上や体脂肪の減少など、

  目に見える成果を得ることができます。

  私の場合、身長166cm
  3年前　52kg  体脂肪22%
  現在　  48kg  体脂肪14%

  筋肉量は0.1gずつとか、イライラするぐらい
  少しずつしか上がらず、また腰痛だったり
  肋骨にひびが入ったり(笑、サーフィンでは日常茶飯事)
  トレーニングが少なくなると、
  すぐに筋力が落ちるので
  ジムの皆さんと同じに
  『老化をできるだけ緩やかに』
  ぐらいの考えでいることにしています。

• メンタルの向上: 運動はストレス解消やメンタルヘルスの向上にも寄与します。

  私の場合、メンタルが特に強いわけではありませんが、
  毎日の運動でリセットすることで
  ストレスが消えて、メンタルヘルスにも良い影響が
  あるのだと思います。
  特に、海なんてすごいスピードで
  メンタルアゲアゲです！
  

• 生活習慣の改善: 継続的な運動を通じて、

  より健康的なライフスタイルを築くことができます。

  私の場合、これを特に意識しているわけでは
  ありませんが日々の継続のお陰で
  今の健康があるのだと思います。
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  いかがでしょう？
  心身、健康でいるための日常。

  ご参考になれば幸いです。

  日常的に運動していない方に
  アドバイスするとしたら

  毎朝、起き抜けに
  YouTubeの英語版ラジオ体操。
  これを毎日やることから初めてみましょう！

  

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